to wybiorę opcję 4 razy w tygodniu:) Plan bd wyglądał następująco: Trening A Klata-Barki-Triceps Pompki klasyczne 3 serie Pompki z nogami wyżej 2 serie Rozpiętki 10-10 Wyciskanie sztangi 12-10-8 Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10 Wyciskanie francuskie sztangi 12-10-8 Prostowanie ramion ze sztangielkami 10-10 Trening B Nogi-Plecy-Biceps Przysiad [...]
Dzień 60 Trening: Nogi: Przysiady ze sztangą 4sx12p ->75kg Wykroki ze sztangielkami 4sx(10+10)p ->(10+10kg) Prostowanie nóg siedząc 4sx15p ->35kg Uginanie nóg w leżeniu 4sx15p ->25kg Martwy ciąg na prostych nogach 4sx10p ->60kg Wspięcie na palce siedząc 4sx20p ->60kg Wspięcie na palce z sztangą 4sx20p ->70kg Bieg w terenie: 34 min 52 sec Dieta: W [...]
Dzień 88 Trening: Nogi: Przysiady ze sztangą 4sx8p ->80kg Wykroki ze sztangielkami 3sx(10+10)p ->(13+13kg) Prostowanie nóg siedząc 3sx15p,3sx21p ->40kg Uginanie nóg w leżeniu 2sx15p,2sx21p ->30kg Martwy ciąg na prostych nogach 3sx10p->65kg,1sx10p->75kg Wspięcie na palce z sztangą 4sx25p ->80kg Dieta: 16 dzień eksperymentu "węgle tylko z warzyw i [...]
z kasa ciezko... staram sie jak moge :) dietka trzsymana uzupełniona WPC:) trening : Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 (małym izarem 50 kg 60kg 70kg)- małym poniewaz uze sie techniki czulem duzyzapas ale problm z kocim grzbietem mam - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 :) - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke [...]
[...] na skosie 3 x 8 Barki-wymach boczny ze sztangielkami 3 x 10-12 Biceps-uginanie ze sztangą 3 x 8-10 Triceps-wyciskanie francuskie 3 x 8-10 B Nogi-wykroki chodzone 3 x 8 Plecy-martwy ciąg 4 x 8 Klatka- wyciskanie sztangielek na poziomej 3 x 10 Barki- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 8-10 Biceps-uginanie chwytem młotkowym 3 x 10 Triceps-ściąganie [...]
[...] ci dać przykładowy plan i tak jak napisał kolega wcześniej mieśnie brzucha zdecydowanie za często wystarczy 2x w tyg jakieś dwa ćwiczenia na drążku i spięcia z/bez obciążenia powinny wystarcyć nie wiem czy wiesz ale przysiady i martwy ciąg najlepiej pobudzają mięsnie do przyrosty także przynajmniej raz w tyg sprzydałyby się przysiady pozdro
o to przykładowy plan jak bedą efekty to ćwicz dalej jak nie to go zmień A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s - czworogłowe uda Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s - najszerszy grzbietu Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s - piersiowy większy Barki: Wyciskanie sztangielki 3s akton przedni Triceps: Pompki na [...]